As emoções seguem um ciclo natural: um gatilho provoca uma resposta física, que é interpretada pela mente e leva a um comportamento.
Allessandra Canuto, especialista em Inteligência Emocional e Saúde Mental para o Desenvolvimento de Equipes de Alta Performance.
As emoções são a energia vital que movimenta nossas ações. Elas influenciam nossos pensamentos, relacionamentos e escolhas diárias, mas também podem nos tirar do rumo quando não as compreendemos ou quando não sabemos como regulá-las. Entre o estímulo e a resposta, como bem afirmou Viktor Frankl, existe um espaço. Esse espaço é o ponto de partida para a regulação emocional — uma habilidade essencial que nos permite acolher as emoções e transformá-las em aliadas no lugar de adversárias.
Pense em um dia em que você se sentiu dominado por uma emoção forte, como raiva ou tristeza. Talvez tenha dito algo de que se arrependeu ou evitado uma situação por medo. Esses momentos são comuns porque as emoções, em sua essência, são respostas instintivas e automáticas que surgem no sistema límbico — uma região profunda do cérebro que governa nossas reações primárias. Emoções como raiva, medo, tristeza ou alegria emergem sem pedir permissão. Por outro lado, os sentimentos são interpretações dessas emoções, que lhes conferem profundidade e significado, conectando-as às nossas experiências e necessidades.
Por exemplo, o medo imediato diante de um som alto pode evoluir para ansiedade ao pensarmos em situações futuras que nos causam insegurança. Da mesma forma, uma alegria momentânea ao encontrar um amigo pode transformar-se em felicidade duradoura quando valorizamos aquele momento como algo especial. Essa dinâmica entre emoção e sentimento nos mostra que a forma como interpretamos e reagimos é crucial.
As emoções seguem um ciclo natural: um gatilho provoca uma resposta física, que é interpretada pela mente e leva a um comportamento. Porém, muitas vezes, somos levados por esse ciclo de forma automática, sem perceber que podemos interferir nele. Nossa capacidade de regulação emocional se desenvolver junto com nosso autoconhecimento e podemos começar observando em dois pontos-chave: a pré-condição e a base de dados emocional.
A pré-condição refere-se ao estado do corpo e da mente no momento presente. Imagine um dia de trabalho intenso em que você não dormiu bem. Nesse cenário, é mais provável que você reaja de forma impulsiva a um desafio. Um corpo descansado e uma mente tranquila, por outro lado, criam o terreno para respostas mais conscientes. Já a base de dados emocional é o acúmulo de memórias e experiências que moldam nossas reações. Por exemplo, se você cresceu em um ambiente onde expressar raiva era desencorajado, é possível que ainda hoje tenha dificuldade em lidar com esse sentimento.
Felizmente, existem técnicas que ajudam a regular as emoções de maneira eficaz. A respiração consciente é uma delas. A técnica 4-7-8, por exemplo, consiste em inspirar por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e expirar lentamente por 8 segundos. Essa prática ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo calma e reduzindo o estresse.
Outra estratégia é a reestruturação cognitiva, que nos convida a desafiar pensamentos automáticos e buscar perspectivas mais realistas. Imagine que você pensa: “Eu sempre falho nisso.” Pergunte-se: “Sempre? Que evidências eu tenho disso?” Essa simples reflexão pode abrir espaço para uma narrativa mais equilibrada.
A escrita emocional também é uma ferramenta poderosa. Ao colocar no papel seus pensamentos e sentimentos, você organiza ideias, reduz a carga interna e encontra clareza. E quando as palavras não bastam, o movimento físico pode ser um aliado. Caminhadas, alongamentos ou mesmo dançar ao som de sua música favorita ajudam a liberar hormônios e neurotransmissores reguladores e reduzem a tensão acumulada.
Por fim, a ancoragem no presente é uma prática que redireciona o foco para sensações físicas ou objetos concretos ao nosso redor. Isso interrompe ciclos emocionais negativos e nos conecta ao aqui e agora. Uma técnica simples é observar cinco coisas ao seu redor, quatro sons, três texturas, dois cheiros e um sabor. Esse “check-in sensorial” é incrivelmente eficaz para estabilizar a mente.
Grande parte das turbulências emocionais surge do desalinhamento entre nossas expectativas e necessidades. Quando reconhecemos que as emoções refletem nossas necessidades mais profundas — como ser ouvido, respeitado e/ou amado —, podemos abordá-las com mais empatia e estratégia. Isso inclui criar limites saudáveis, comunicar-se de forma clara e legitimar nossas emoções sem julgá-las.
A regulação emocional não é um destino, mas uma jornada contínua de autoconhecimento e intenção. Como protagonistas de nossa história emocional, temos a oportunidade de transformar tempestades em mares navegáveis. Afinal, não se trata de evitar as tempestades, mas de aprender a navegar por elas com sabedoria e propósito.
E você, está pronto para transformar suas emoções em potência? Se a resposta é sim, lembre-se de que cada passo conta nessa jornada de autocuidado e crescimento.